Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, κρίσιμο για την υγεία του εγκεφάλου, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση DNA.
Επειδή το σώμα δεν μπορεί να την παράγει μόνο του, η Β12 πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφών ή/και συμπληρωμάτων. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, νευρική βλάβη, ακόμη και σε γνωστική εξασθένηση, εάν δεν αντιμετωπιστεί.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς λειτουργεί η Β12 στο σώμα, ποιες τροφές είναι οι πλουσιότερες πηγές, πόση ποσότητα από την καθεμία πρέπει να καταναλώνεται εβδομαδιαίως και τι πρέπει να συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε Β12 για να ενισχυθεί η απορρόφησή της.
Πώς λειτουργεί η βιταμίνη Β12 στο σώμα;
Μόλις καταναλωθεί, η Β12 συνδέεται με τον λεγόμενο εγγενή παράγοντα (μια πρωτεΐνη που παράγεται στο στομάχι) και στη συνέχεια απορροφάται στο λεπτό έντερο. Αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ, όπου τα αποθέματα Β12 μπορούν να διαρκέσουν αρκετά χρόνια, αλλά η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης μειώνεται με την ηλικία και σε άτομα με πεπτικές διαταραχές.
Βασικές λειτουργίες της βιταμίνης Β12:
- Υποστηρίζει την υγιή νευρολογική λειτουργία και την ακεραιότητα του ελύτρου μυελίνης
- Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην πρόληψη της αναιμίας
- Παίζει ρόλο στη διαύγεια του μυαλού, την μνήμη και τη ρύθμιση της διάθεσης
- Βοηθά στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις
Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι οι πιο αξιόπιστες φυσικές πηγές Β12. Ο παρακάτω πίνακας κατατάσσει τις κορυφαίες πηγές τροφίμων με βάση την περιεκτικότητα σε Β12 ανά μερίδα, την προτεινόμενη πρόσληψη και τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Οι 10 κορυφαίες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 και τα οφέλη τους για την υγεία
| Τροφή | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 (μg ανά μερίδα) | ΣΗΠ* | Άλλα οφέλη υγείας | |
| 1 | Μύδια (100 g) | 84 μg | 1–2 φορές την εβδομάδα | Πλούσια σε σίδηρο και σελήνιο |
| 2 | Συκώτι βοδινού (100 g) | 70,7 μg | Μία φορά την εβδομάδα | Πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Α και χαλκό |
| 3 | Σαρδέλες (100 g) | 8,9 μg | 2–3 μερίδες την εβδομάδα | Ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου |
| 4 | Σολομός (100 g) | 4,9 μg | 2–3 μερίδες την εβδομάδα | Περιέχει αντιφλεγμονώδη, είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη |
| 5 | Τόνος (100 g) | 2,5 μg | 1–2 μερίδες την εβδομάδα | Πηγή άπαχης πρωτεΐνης, περιέχει σελήνιο |
| 6 | Εμπλουτισμένα δημητριακά | 6–25 μg (ανά μερίδα) | Ημερησίως | Καλά για vegans, συχνά περιέχουν φολικό οξύ και σίδηρο |
| 7 | Γάλα (250 mL) | 1,2 μg | Ημερησίως | Το ασβέστιο και η βιταμίνη D υποστηρίζουν την υγεία των οστών |
| 8 | Γιαούρτι (150 g) | 1,1 μg | 3–5 φορές την εβδομάδα | Προβιοτική υποστήριξη για την υγεία του εντέρου |
| 9 | Αυγά (1 μεγάλο) | 0,6 μg | 5–7 την εβδομάδα | Παρέχει χολίνη για την λειτουργία του εγκεφάλου |
| 10 | Τυρί (30 g) | 0,9 μg | Περιστασιακή | Πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Α |
*Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) βιταμίνης Β12 για ενήλικες είναι 2,4 μg την ημέρα, αν και οι απαιτήσεις μπορεί να είναι υψηλότερες κατά την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό ή σε άτομα άνω των 50 ετών.
Πώς να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της Β12 από τις τροφές
Η απορρόφηση της Β12 εξαρτάται από την οξύτητα του στομάχου και την παρουσία εγγενούς παράγοντα. Ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να βελτιώσουν αυτήν τη διαδικασία, ειδικά σε άτομα με χαμηλό οξύ στομάχου ή πεπτικά προβλήματα.
Βέλτιστες πρακτικές για την ενίσχυση της απορρόφησης της Β12:
- Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε Β12 με πηγές βιταμίνης C (π.χ. εσπεριδοειδή, μούρα) για να βελτιώσετε τη δραστηριότητα του γαστρικού οξέος
- Αποφύγετε την λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου ταυτόχρονα με τη Β12, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή της
- Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά (όπως γιαούρτι ή κεφίρ) για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου και του εντερικού βλεννογόνου ιστού
- Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη φολικού οξέος και σιδήρου, τα οποία λειτουργούν συνεργιστικά με τη Β12 στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο έντερο
Άτομα με κακοήθη αναιμία, γαστρίτιδα ή γαστρεντερικές χειρουργικές επεμβάσεις μπορεί να χρειαστούν ενέσεις Β12 ή υπογλώσσια συμπληρώματα λόγω δυσαπορρόφησης.
Τι συμβαίνει εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12;
Η ανεπάρκεια Β12 αναπτύσσεται αργά και μπορεί να περάσει απαρατήρητη μέχρι να εμφανιστούν νευρολογικά συμπτώματα. Είναι πιο συχνή σε ηλικιωμένους ενήλικες, χορτοφάγους και άτομα με προβλήματα απορρόφησης.
Συνήθη σημάδια και επιπλοκές της ανεπάρκειας Β12:
- Κόπωση ή επίμονη αδυναμία
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια (περιφερική νευροπάθεια)
- Δυσκολία στην μνήμη, τη διάθεση και τη συγκέντρωση
- Γλωσσίτιδα (φλεγμονή της γλώσσας) και στοματικά έλκη
- Μεγαλοβλαστική αναιμία
- Προβλήματα ισορροπίας ή δυσκολίες στο περπάτημα
Εάν δεν αντιμετωπιστεί, η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη νευρική βλάβη, επομένως η έγκαιρη ανίχνευση και διόρθωση είναι ζωτικής σημασίας.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να παίρνω αρκετή Β12 με μια vegan διατροφή;
Όχι χωρίς συμπληρώματα. Η Β12 δεν βρίσκεται φυσικά στις φυτικές τροφές, επομένως οι vegan πρέπει να καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να λαμβάνουν συμπληρώματα τακτικά για να αποφύγουν την ανεπάρκεια.
Είναι ασφαλές να τρώω μεγάλες ποσότητες πλούσιων σε Β12 τροφών;
Ναι. Η Β12 είναι υδατοδιαλυτή και οι υπερβολικές ποσότητες απεκκρίνονται στα ούρα. Δεν υπάρχει καθιερωμένο ανώτατο όριο για την πρόσληψη Β12 από διαιτητικές πηγές.
Καταστρέφει το μαγείρεμα τη βιταμίνη Β12;
Κάποια ποσότητα Β12 χάνεται κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, ειδικά στο κρέας και το γάλα. Ωστόσο, η τυπική παρασκευή φαγητού δεν εξαλείφει αρκετή Β12 ώστε να αποτελεί κίνδυνο.
Απορροφώνται καλύτερα τα υπογλώσσια συμπληρώματα Β12;
Σε άτομα με προβλήματα πέψης ή απορρόφησης, οι υπογλώσσιες ή ενέσιμες μορφές μπορεί να παρακάμψουν το έντερο και να παρέχουν πιο αποτελεσματική χορήγηση.
Μπορεί η χαμηλή Β12 να προκαλέσει προβλήματα ψυχικής υγείας;
Ναι. Η ανεπάρκεια έχει συνδεθεί με κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, γνωστική εξασθένηση, ακόμη και ψύχωση σε σοβαρές περιπτώσεις, λόγω του ρόλου της στην λειτουργία του εγκεφάλου.
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη νευρολογική υγεία, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 -όπως τα μύδια και το συκώτι- και συνδυάζοντάς τες με θρεπτικά συστατικά που διευκολύνουν την απορρόφηση -όπως η βιταμίνη C- μπορείτε να προστατεύσετε το σώμα σας από την σχετική ανεπάρκεια.
ΠΗΓΗ: ONMED.GR